Protocollo personale di biohacking. Tre tipi di giornata (Low / Medium / High) che ruotano su quattro settimane, allenamento fasted a mezzogiorno, stack peptidico mattutino e supporto ormonale sotto controllo del coach. I macro netti per pasto sono il vincolo: tutto il resto si costruisce attorno.
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Il supporto ormonale/PED di questo protocollo è deciso dal coach e va sempre incrociato con controllo medico ed esami del sangue. Per condizioni cliniche, terapie in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche.
La Settimana 1 è tutta Low — giornata A. Qui hai il flusso dalla sveglia alla sera: tocca ogni step per aprire la sezione col dettaglio. Le tassative del giorno: 5 L acqua · 6-7 g sale · 12.000 passi.
Tutti i giorni sono Low (A). Tocca un giorno per aprire la sezione PED col dettaglio dosi/conversioni.
Clenbuterolo: 2 settimane ON / 2 OFF (pre-cardio mattina + primo pomeriggio). Tutto deciso dal coach + controllo medico ed esami. Dettaglio PED →
Lo split allenamento resta stabile: sopra ci si sovrappone il tipo di giornata alimentare (A = Low, B = Medium, C = High). La Settimana 1 è tutta Low — è un deficit voluto — poi entrano progressivamente le ricariche B e C.
| Sett. | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sett. 1 | A | A | A | A | A | A | A |
| Sett. 2 | A | A | A | A | B | A | A |
| Sett. 3 | A | A | A | B | C | A | A |
| Sett. 4 | A | A | B | A | C | A | B |
~1.800 kcal · proteine alte, deficit voluto sui Low.
~2.080 kcal · più carbo attorno all'allenamento.
~2.315 kcal · picco glucidico, grassi al minimo.
| Tipo | Carbo | Pro | Grassi | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| A — Low | 130 g | 220 g | 45 g | ~1.800 |
| B — Medium | 230 g | 200 g | 40 g | ~2.080 |
| C — High | 300 g | 200 g | 35 g | ~2.315 |
Seduta 12:00–13:30 a digiuno. Solo 30 g whey isolate 30 min prima (Pasto 1). Intra-WO = 500 ml acqua + 1 g sale + 10 g EAA. Niente ciclodestrine.
0 pre-WO · 35% Post-WO · 35% Pasto 3 · 0 Pasto 4 (free-carb) · 30% Pasto 5. Proteine spalmate su tutti i pasti, grassi concentrati su pranzo e cena.
Acqua 5 L tassativi. Sale ~6-7 g/die: 1 g nell'idratazione mattutina + 1 g intra-WO + 1 g per ogni pasto.
NEAT 12.000 passi/die. Cardio = 40 min mattino all'aperto a digiuno (pre-MOTS-c) → è il cardio della fase.
Giornata bassa, ~1.800 kcal, proteine alte. ON = giorno di allenamento (Pasto 1 pre-WO). OFF = recupero, niente fasted training, il Pasto 1 salta. Pasti al grammo con macro netti per pasto.
Ricarica media, ~2.080 kcal. Più carbo attorno all'allenamento. ON con Pasto 1 pre-WO; OFF di recupero.
Picco glucidico, ~2.315 kcal, grassi al minimo. ON con Pasto 1 pre-WO; OFF di recupero.
I macro netti per pasto sono il vincolo. All'interno di un pasto puoi scambiare liberamente gli alimenti a parità di macro, usando queste porzioni di riferimento (dai PDF OverDiet di Riccardo).
| Alimento | Porzione | C | P | F |
|---|---|---|---|---|
| Proteine Isopure | 30 g | 0 | 30 | 0 |
| Corn flakes | 100 g | 84 | 7 | 1 |
| Riso basmati (crudo) | 100 g | 81 | 7 | 1 |
| Rice Meal Tsunami | 120 g | 90 | 10 | 6 |
| Avena fiocchi | 100 g | 59 | 13 | 8 |
| Patate dolci | 100 g | 20 | 1 | 0 |
| Banana | 120 g | 18 | 1 | 0 |
| Ananas | 100 g | 10 | 1 | 0 |
| Mirtilli | 100 g | 5 | 1 | 0 |
| Pollo | 100 g | 0 | 23 | 1 |
| Merluzzo | 100 g | 0 | 18 | 1 |
| Salmone filetto | 100 g | 1 | 19 | 12 |
| Manzo | 100 g | 0 | 21 | 2 |
| Albume d'uovo | 100 g | 0 | 11 | 0 |
| Yogurt greco 0% | 100 g | 3 | 10 | 0 |
| Burro di mandorle | 20 g | 4 | 4 | 11 |
| Avocado | 100 g | 10 | 2 | 15 |
| Olio EVO | 10 g | 0 | 0 | 10 |
| Cioccolato 85% | 20 g | 5 | 2 | 10 |
| Latte di mandorla (0 zucch.) | 250 g | 0 | 3 | 3 |
Ogni mattina a digiuno, prima del NEAT/cardio. Peptidi + idratazione + camminata: è il blocco che apre la giornata e fa da cardio della fase.
Composti, dosi e calendario iniezioni con le conversioni siringa pratiche. Test totale volutamente basso (150 mg/week) in questa fase.
Questo protocollo ormonale/PED è prescritto e deciso dal coach e va sempre incrociato con controllo medico ed esami del sangue. Chi decide resta il coach + il controllo medico. Non modificare dosi o composti autonomamente. Esami del sangue a metà fase (occhio all'estradiolo — rebound già visto post-PCT).
| Composto | Dose | Come |
|---|---|---|
| Testosterone Enantato | 150 mg/week | Da Test E 250 → 0,15 ml ×4 a giorni alterni (Mer–Ven–Dom–Lun). Siringa da insulina, culo/spalla. |
| Masteron Propionato | 400 mg/week | Flacone 200 mg/ml → 0,5 ml ×4 (Lun–Mar–Gio–Sab) = 400 mg. |
| Exemestane (Aromasin) | 12,5 mg Lun + 12,5 mg Gio | Mezza pasticca ciascuno, col pasto più grasso (pranzo). |
| Retatrutide | 3 mg | Ogni Lunedì. |
| Clenbuterolo | 40 mcg (2×20 mcg) | 1 pre-cardio mattina + 1 primo pomeriggio · 2 settimane ON / 2 OFF. |
Da Test E 250: si carica 0,6 ml e si dividono in 4 punture da 0,15 ml (Mer–Ven–Dom–Lun) = 150 mg/week.
Flacone 200 mg/ml → 0,5 ml ×4 (Lun–Mar–Gio–Sab) = 400 mg/week.
Mezza pasticca (12,5 mg) Lun + mezza Gio, sempre col pasto più grasso (pranzo).
Pasticche da 20 mcg → 2 = 40 mcg. 1 pre-cardio mattina + 1 primo pomeriggio · 2 wk ON / 2 OFF.
Split: PULL 1 → PUSH 1 → LEGS 1 → REST → SPALLE/BRACCIA → REST → UPPER → LOWER 2 → REST → ripeti (5 sedute/settimana). Ogni esercizio ha il suo schema. I campi accanto sono per registrare i carichi serie per serie: quando li compili, il coach riceve il ping.
Logiche. Top + Back-off sui multi-articolari (una serie pesante top + una in back-off). Double Progression sulle assistenze: sali di reps nel range a RIR2, poi +2,5-5% di carico. Tecniche d'intensità bandite fino a W5, soft in W6-7, overreaching W7, deload W8 (-40% set). Recuperi: multi 120-150″ · assistenze 90-120″ · isolamenti 60-90″.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e Riccardo riceve il ping. Compila anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: aiutano Riccardo a tarare l'allenamento su di te.
Quello che non misuri, non controlli. Ogni mattina va compilato il tuo Monitoraggio Gian: peso, precisione nutrizionale, acqua, appetito, digestione, passi, cardio, motivazione, DOMS, energia, stress, sonno, HRV. Check foto + peso ogni 2 settimane. Esami del sangue a metà fase.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · DOMS (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Foto + peso ogni 2 settimane · esami del sangue a metà fase (estradiolo).
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
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